Тренировки во время беременности – это важная часть поддержания здорового образа жизни. Однако физические изменения, которые возникают на протяжении беременности, могут требовать специальных модификаций упражнений на разных этапах беременности и непосредственно после родов. В этой статье приведены общие рекомендации и противопоказания на разных этапах беременности. Предлагаем всем будущим мамам тренироваться пилатес для беременных безопасно и с удовольствием.

Почему мы рекомендуем пилатес для беременных?

  • Пилатес для беременных признан одним из самых лучших и безопасных видов упражнений для будущих мам
  • Пилатес для беременных может помочь женщинам справиться с постоянными изменениями ее растущего тела
  • Занятия Пилатесом во время беременности способствуют поддержанию силы, чтобы обеспечить более легкое вынашивание и роды, обеспечивая при этом медленный и устойчивый рост массы тела, а также ускоренная реабилитация после родов

Первый триместр (до 12 недель)

На первом триместре нет особенных противопоказаний. Упражнения должны базироваться на уровне вашей энергичности и должны препятствовать усталости. Некоторые женщины продолжают свои обычные тренировки, а некоторые ощущают постоянную усталость, токсикоз и бессонницу, что влияет на их способность тренироваться на прежнем уровне.

Нужно быть очень внимательными в случае если беременность под риском:

  1. первая беременность у женщин старше 35-и
  2. женщины, у которых предыдущие беременности были прерваны
  3. в случае экстракорпорального оплодотворения
  4. женщины, страдающие другими заболеваниями (диабет, высокое кровяное давление, и т.д.). Для таких женщин рекомендуется прекратить тренироваться или свести тренировки к минимуму на протяжении первого триместра.

Упражнения, на которых стоит сосредоточиться на протяжении первых трёх месяцев:

  • Упражнения для тазового дна
  • Упражнения для укрепления приводящих и отводящих мышц бедра для стабилизации таза
  • Упражнения для развития и укрепления мышц пресса
  • Упражнения для стабилизации центра
  • Упражнения для укрепления рук и верхней части спины
  • Упражнения для улучшения гибкости нижней части спины и грудного отдела

Рекомендуется уменьшить количество повторений в упражнениях на перекаты.

Месяцы 3-5

Иногда примерно в конце третьего или на протяжении четвертого месяца становится некомфортно лежать на животе, а значит следует прекратить упражнения, выполняемые лёжа на животе.

Вы должны сообщать своему инструктору о своём дискомфорте в любом положении – для безопасности и эффективности. В этот период мышцы пресса уже меньше ощущаются, т.к. живот начинает растягиваться и беременность становится более заметной. Если у вас на первом триместре был токсикоз и постоянная усталость, то на 4-м месяце вам станет легче и у вас будет больше энергии для тренировок.

Модификация программы тренировок на 3-4 месяцах

  • Прекращение выполнения упражнений на животе
  • Прекращение упражнений включающих перекаты на спине
  • Растяжение нижней части спины
  • Подбор упражнений на пресс, которые комфортно выполнять
  • Сохранение гибкости мышц пресса путём выполнения упражнения Cat/Cow или вытяжения спины на фитболе
  • В случае низкого кровяного давления следует научиться менять позиции очень медленно и с контролем

Модификация программы тренировок на 4-5 месяцах

На пятом месяце матка уже достаточно велика, чтобы оказывать давление на артерии, которые проходят вдоль внутренней части позвоночника, когда вы лежите на спине.

  • Прекращение упражнений лёжа на спине, или сведение их к не более, чем пяти минутам во время растяжки. Если вы начинаете чувствовать головокружение или, ваши ноги ощущаются слабыми или в них появляется покалывание, то необходимо тут же прекратить упражнения на спине.
  • Прекращение упражнений, которые глубоко прорабатывают поясничную мышцу и сгибатели бедра, например Teaser.
  • Уменьшение вращения позвоночника.
  • Прекращение упражнения на приводящие мышцы бедра с сопротивлением.

Месяцы 6-9

В эти месяцы размер живота начинает влиять на способность сгибать позвоночник и глубоко сгибать бедра. Повышенный уровень гормона релаксин в этот период приводит к ослаблению связок вокруг суставов. Это может привести к недостатку стабильности таза, а также могут возникнуть проблемы с нижней частью спины, крестцово-подвздошным суставом и бёдрами. Если у вас проблемы с нестабильностью, будьте аккуратны с упражнениями на приводящие и отводящие мышцы бедра, которые нагружают лобковый симфиз и крестцово-подвздошные суставы. Также может появляться отёк в лодыжках и нижних частях ног, поэтому рекомендуется поднимать ноги вверх и держать чем дольше, тем лучше.

Модификация программы тренировок на 6-9 месяцах

Упражнения на пресс должны быть полностью модифицированы и адаптированы с учетом растущего живота. Использование подушек и поддержки для спины поможет более комфортно выполнять упражнения. Необходимо исключить глубокое сгибание бедра и поясницы.

  • Использование более широкого положения стоп в упражнениях для ног
  • Больший упор на периферию, нежели на центр
  • Увеличить стабильность таза и бёдер: лёгкие упражнения на отводящие мышцы бедра, лёгкие упражнения на пресс с поддержкой спины в 30 градусов, укрепление ягодиц, укрепление четырёхглавой мышцы бедра
  • Прекратить упражнения на приводящую мышцу бедра с сопротивлением
  • Упражнения на руки и верхнюю часть спины для держания малыша
  • Удержание стоп на высоте, когда есть возможность для избежания отёчностей

У каждой женщины беременность протекает по-своему, а также уровень физической подготовки индивидуален. Мамочки-йоги, танцовщицы или богини Пилатеса легко освоят программу тренировок, а их прочный мышечный корсет порадует выносливостью любого малыша/малышей. Мамочкам с меньшей физической подготовкой рекомендуем персональные занятия или малые группы занятий по системе Пилатес с профессиональным инструктором Пилатеса. 

Скоро! Тренировки для беременных в онлайн-формате от профессионалов фитнес-студии “Time For”. Открытие первых программ – в июле 2018 года. Чтобы узнать первым об открытии онлайн фитнес-клуба – переходите по ссылке